كيف نتجنّب السمنة في رمضان؟

[ليــه يازمـــن]

ترتبط حاجة الإنسان إلى الغذاء بتوفير حاجات الجسم منه ليستطيع القيام بوظائفه الحيوية وأعماله اليومية بكفاءة ومن دون إحساس بتعب أو مرض. وتؤثر نوعية الغذاء وكميته على صحة الجسم.




الغذاء هو الركيزة الأولى لصحة جسم الإنسان وسلامته لذلك يجب الاهتمام بكل ما نتناوله من طعام. فالصحة والعافية هما أهم نعمة وهبنا الله إياها ولا تستمران من دون غذاء صحي متوازن.

الصائم بحاجة إلى نظام غذائي صحي متوازن ومتكامل يحتوي على جميع المركبات الغذائية الأساسية. فالغذاء الصحي المتوازن يجعل الصائم يتمتع بصحة جيدة ومن خلاله يستطيع أداء فروضه وواجباته الدينية والدنيوية من دون مشاكل أو متاعب صحية. لذلك على الصائم الاهتمام بما يتناوله خلال هذا الشهر ليحافظ على صحته من خلال احتواء طعامه على جميع المركبات الغذائية الأساسية الستة وهي:

- الكربوهيدرات: يمكن الحصول عليها من مصدرين، الأول النشاء ( رز، قمح، شعير، شوفان، ذرة...). والثاني السكر (عسل، حليب، فاكهة...). ولها وظائف كثيرة ولكن أهمها أنها المصدر الأول والأساسي الذي يمد الجسم بالطاقة. وتحمي كذلك من استخدام بروتين الجسم.

- البروتينات: مصدرها إما حيواني (دواجن، أسماك، لحوم حمراء) أو نباتي كالبقوليات (فول، عدس، لوبياء، فاصولياء...). ولها وظائف عدة ولكن أهمها أنها تبني أنسجة وخلايا جديدة وتعيد تكوين التالف منها.

- الدهون: مصدرها إما حيواني (لحوم حمراء، دواجن، أسماك، منتجات الألبان ) وإما نباتي (زيت الذرة، زيت دوار الشمس، زيت الزيتون...). وترجع أهميتها إلى دورها في بناء الأنسجة العصبية والبروتوبلازمية. ويحافظ الدهن المخزّن تحت الجلد على درجة حرارة الجسم ثابتة.

- الفيتامينات: ثمة 13 نوعاً مختلفاً منها تقسَّم إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وتشمل فيتامين A، D، E، K. والفيتامينات التي تذوب في الماء وتشمل فيتامين G ومجموعة فيتامين B المركبة. وتتواجد الفيتامينات في الطعام بكميات قليلة جداً ولكن فوائدها كثيرة ومن أهمها الحفاظ على الصحة وتجديد الخلايا.

- الأملاح المعدنية: ثمة منها في الطبيعة عدد كبير يصل إلى 90 عنصراً كيماوياً. وتعتبر خمسة منها أساس تكوين 94% من الكرة الأرضية وهي الأوكسجين والحديد والسليكون والمغنزيوم والنيكل. وتعمل الأملاح المعدنية على الحفاظ على النمو الطبيعي والتناسل والصحة.

- المياه: هي عصب الحياة وتشكل ما بين 55 – 60 % من وزن الجسم. لا تحتوي على سعرات حرارية ولكنها وسيط مناسب لمعظم التفاعلات الكيماوية ونقصها يسبب خلل في جميع العمليات الكيماوية.

يحتاج الشخص السليم البالغ يومياً الى 50% من إجمالي السعرات الحرارية مصدرها الكربوهيدرات و20% مصدرها بروتينات و30% مصدرها دهون.

من المفترض ألا يختلف النظام الغذائي المتّبع في رمضان عن ذلك المتّبع طوال السنة، إذ يجب أن يحتوي على المركبات الستة الغذائية الأساسية وأن يبقى على البساطة نفسها مع التنويع في المصدر قدر الإمكان. بل من المفترض أن يقل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة في رمضان عن باقي أيام السنة، إذ إن مجهود الصائم البدني يقل نتيجة للصيام طوال النهار وبالتالي تقل السعرات الحرارية المتناولة. ولكن ما يحدث هو العكس، إذ يزيد عدد السعرات الحرارية وتحدث زيادة في الوزن فيما يجب أن يحافظ النظام الغذائي المتوازن على وزن الجسم ثابتاً قدر الإمكان.

يعمل جسم الإنسان أوتوماتيكياً للقيام بوظائفه الحيوية بطريقة منظمة متتابعة ومن ضمنها الجهاز الهضمي. فالقناة الهضمية تكون في وقت معين مستعدة لاستقبال الطعام وتعطي إشارات على ذلك. فالإنسان المعتاد على نظام معين يستطيع ضبط ساعته تبعاً للإشارات والعلامات. ففي شهر رمضان يعيد الجسم تنظيم حاجاته، ما يرهقه في أول أيام الصيام ثم يعتاد ذلك. ينظم الجهاز العصبي تغذية الإنسان ويشرف عليها عن طريق المركز الغذائي (مركز الشهية) الموجود في الدماغ. ويعتبر نظام التغذية السليم مهماً كي يقوم هذا المركز بعمله بشكل طبيعي.

شهر رمضان هو شهر صيانة الجهاز الهضمي وعلاجه، إذ يرتاح هذا الجهاز خلاله لأكثر من 12 ساعة ولمدة شهر يسترخي وينظّف أجزاءه المختلفة. لذلك يجب أن ننتهز هذه الفرصة سنوياً لصيانة هذا الجهاز بتناول الطعام الصحي المعتدل في وجبتي الإفطار والسحور من دون إفراط، والعكس سيربك الأمعاء ويسبب مشاكل لهذا الجهاز خصوصاً والجسم عموماً.

قال الرسول (صلعم) “المعدة بيت الداء والحمية رأس كل دواء فأعط نفسك ما عودتها”، “ما ملأ ابن أدم من وعاء شرا من بطنه”. لذلك علينا التدقيق في كل ما نتناوله والحرص على أكل طعام مفيد من دون إسراف وبالتدرّج. كذلك يجب اتباع العادات الغذائية الجيدة فالقاعدة الإسلامية في الحياة هي الاعتدال في كل شيء بما فيها الطعام وديننا دين وسط. قال الله تعالي “كلوا واشربوا ولا تسرفوا”. وقد نهانا عن الإسراف في الأكل لما له من مضار كثيرة على الصحة منها: السمنة وزيادة الكولسترول وأمراض القلب وانسداد الشرايين وتصلبها والآم المفاصل والسكر والضغط وأمراض المعدة والأمعاء.

الصيام الطريقة المثالية لحل كثير من المشاكل الصحية التي أشرنا إليها خصوصاً إذا اتُّبع بعض القواعد الغذائية الأساسية. فالإسراف في الأكل أو تناول طعام دسم بعد صيام ساعات طويلة من النهار قد يؤديان إلى عسر الهضم والإصابة بالإرهاق والتخمة.

الصيام يجدّد حيوية الجسم ويزيد شبابه:

أثناء فترة الصيام التي تمتد حوالي 12 ساعة يعاني الجسم منها من الحرمان فيعتمد في طاقته وحاجته على سكر الغلوكوز الموجود في وجبة السحور. إلا أن تلك الوجبة لا تستطيع توفير الطاقة اللازمة والسكر الكافي إلا لساعات معدودة بعدها يستخدم الجسم المواد السكرية ثم الدهنية المخزونة في الأنسجة فتذوب الدهون الزائدة. وطبيعي أن يبدأ الجسم باستخدام الخلايا التالفة أو المريضة أولاً. وبعد الصيام ومع تناول وجبة الإفطار يزداد تدفق الدم المحمل بالغذاء والأوكسجين إلى جميع أنسجة الجسم وخلاياه فيبدأ الأخير ببناء خلايا جديدة ما يزيد قوته ونشاطه.

شهر رمضان فرصة عظيمة لتعديل العادات الغذائية وتصحيحها وعلاج الجسد من أمراض متفشية كثيرة والتخلص من الأوزان الزائدة. الصيام هو النظام الغذائي الأمثل لتحسين كفاءة الكبد الوظيفية.

كيف نحافظ على وزننا و رشاقتنا في رمضان؟

- يجب أن تكون وجبتا الإفطار والسحور متوازنتين.

- ينبغي أن تكون وجبة الإفطار خفيفة وتحتوي على المركبات الستة الغذائية الأساسية.

- التعجيل بالإفطار لأن تأخيره يزيد انخفاض سكر الدم.

- البدء بتناول التمر إذ إن المعدة تكون خاوية فيمتص الجسم بسرعة المواد السكرية، ما يؤدي إلى رفع نسبة سكر الدم وعدم الإحساس بالدوخة والتعب.

- تناول التمر أو شرب اللبن أو الماء أو العصير قبل أداء صلاة المغرب ثم متابعة الإفطار.

- احتواء وجبة الإفطار على أطعمة سهلة الهضم والامتصاص كالعصائر كونها تساعد على رفع نسبة سكر الدم بسرعة.

- شرب اللبن والعصائر الطبيعية وقمرالدين والابتعاد عن العصائر المضاف إليها السكر كـ”التانغ” و”الفيمتو”.

- احتواء الأطعمة على الألياف والتي تسمى النشويات المعقدة مثل حبوب القمح والشوفان والبقوليات كالعدس والدقيق الكامل والرز غير المقشور لأنها تعطي شعوراً سريعاً وطويلاً بالشبع وتستغرق حوالي 8 ساعات لتُهضم فيما تحتاج الأطعمة سهلة الهضم مثل الدقيق الأبيض والرز المقشور ما بين 3 – 4 ساعات.

تناول أطعمة تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تساعد في تنظيم حركة الأمعاء وامتصاص العناصر الغذائية الهامة والتخلص من الإمساك وطرد السموم بإضافة الخضار والفاكهة كالسبانخ والملوخية والأعشاب الخضراء الغنية بالحديد والفاكهة من دون إزالة القشر والفاكهة المجففة مثل المشمش والتين والخوخ.

- التقليل من الأطعمة المقلية لأنها قد تسبب عسر هضم وحموضة وحرقة في المعدة، وزيادة في الوزن.

- الاهتمام بالسلطة لأنها تساعد على تنشيط حركة الأمعاء وتسهل الإخراج وتحمي من سرطان القولون.

- يجب أن تكون وجبة السحور الوجبة الرئيسة.

- الفول المدمس ومعظم البقوليات أطعمة مناسبة لوجبة السحور لأنها تمكث بالمعدة والأمعاء فترة طويلة فتقضي على الشعور بالجوع، كذلك تحتوي على الفيتامينات والبروتينات المفيدة.

- الحليب ومشتقاته من الأطعمة المناسبة لهذه الوجبة أيضاً.

- شرب السوائل، خصوصاً الماء، ما بين وجبة الإفطار والسحور بمعدل 8 الى 10 أكواب.

أمور يجب تجنّبها

- إضافة الملح أو السكر.

- استخدام فواتح الشهية مثل الشطة والمخللات.

- الشرب مع الأكل.

- شرب الشاي والقهوة بعد الإفطار مباشرة لأنها تؤدي إلى سوء امتصاص الحديد ما يؤدي إلى حدوث فقر الدم.

- الأطعمة الغنية بالدهون أو الأطعمة المقلية.

- ملء المعدة بالطعام والشراب.

- الحلويات.

- النوم بعد الإفطار.

- حذف وجبة السحور.

أنواع الغذاء المناسب
- التمر والرطب مع الماء.

- العصائر الطازجة مع اللبن.

- قليل من الكربوهيدرات مع كثير من السلطة الخضراء بالليمون.

- لحوم وتفضَّل اللحوم البيضاء والأسماك على اللحوم الحمراء.

- فاكهة طازجة أو حلويات من دون إضافة السكر.













منقول

[MSK]

● ليه يازمن ●
باقه رائعه من النصائح والمعلومات .
شكراً جزيلا .

[الغروب]

ليه يازمن

اشكرك على الموضوع المفيد

والنصائح المدرجة

تقديري.

[((الغنج))]

يعطيك العااااااااااافيه

على النصائح المفيده

[ليــه يازمـــن]

مشــكوريــن على المرور الرائــع... والله يعطيكم العــافيه...

[m!ss-83]

ولي يدورها دواره ..؟؟

يسوي عكس هالنصائح

شكرا لك ..

[ليــه يازمـــن]

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة m!ss-83

ولي يدورها دواره ..؟؟

يسوي عكس هالنصائح

شكرا لك ..

هههههههه
حيــلك بالأكــل
مــشكوره على المرور الطيــب...